Η υπέρταση, γνωστή και ως «υψηλή αρτηριακή πίεση», είναι μια από τις πιο συχνές χρόνιες παθήσεις.
Συχνά δεν δίνει συμπτώματα — γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι την έχουν. Αν όμως μείνει χωρίς έλεγχο, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, έμφραγμα και καρδιακή ανεπάρκεια.
Υπέρταση: Τι είναι η αρτηριακή πίεση
Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποία το αίμα πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών καθώς η καρδιά χτυπά.
Η πίεση αυτή αυξομειώνεται ανάμεσα σε 2 χτύπους της καρδιάς. Όταν η καρδιά συσπάται, στέλνει αίμα στις αρτηρίες και η πίεση ανεβαίνει. Στην συνέχεια, η καρδιά διαστέλλεται, γεμίζει δηλαδή με αίμα, οπότε η πίεση μειώνεται.
Για να περιγράψουμε την αρτηριακή πίεση χρησιμοποιούμε δύο μεγέθη. Την Συστολική ή Μεγάλη πίεση (Όταν η καρδιά συσπάται και στέλνει αίμα) και την Διαστολική ή Μικρή πίεση (Όταν η καρδιά χαλαρώνει ανάμεσα στους χτύπους).
| Συστολική (mmHg) | Διαστολική (mmHg) | |
| Φυσιολογική | <120 | <80 |
| Αυξημένη | 120-129 | 80 |
| Υπέρταση Σταδίου 1 | 130-139 | 80-89 |
| Υπέρταση Σταδίου 2 | >140 | >90 |
Γιατί είναι σημαντικό να ρυθμίζουμε την πίεση μας
Αν και η υπέρταση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, ζάλη, κόπωση, ταχυπαλμία, συχνά αυτά δεν εμφανίζονται.
Η χρόνια υψηλή πίεση φθείρει τα αγγεία και την καρδιά και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα του μυοκαρδίου, νεφρική ανεπάρκεια.
Η υπέρταση δεν είναι «μια μικρή ενόχληση» — είναι πάθηση που χρειάζεται φροντίδα, πρόληψη και παρακολούθηση. Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης είναι η ηλικία (άνω των 40 ετών), η κληρονομικότητα, η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η υψηλή πρόσληψη αλατιού, η κατανάλωση αλκοόλ, το άγχος και το κάπνισμα.
Υπέρταση: Η διατροφή ως «φυσικό φάρμακο»
Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι για την ρύθμιση της υπέρτασης μαζί με την αντυπερτασική αγωγή.
Σύμφωνα με την British Dietetic Association και την American Heart Association, η αλλαγή του τρόπου ζωής και η εφαρμογή προτύπων όπως η δίαιτα DASH ή η Μεσογειακή διατροφή μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση κατά 8–14 mmHg.
Διατροφή Υπέρτασης: Πρακτικές συμβουλές διατροφής για την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει μετρήσιμα την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσει τα αγγεία, την καρδιά και τα νεφρά.
Δεν υπάρχει «μαγική τροφή» για την υπέρταση. Υπάρχει όμως ένας συνολικός τρόπος ζωής που κάνει την διαφορά.
1. Μείωσε το αλάτι
Η μείωση του αλατιού είναι από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα και η σύσταση είναι να μην ξεπερνάς τα 5 g αλατιού την ημέρα (ή περίπου 2.000 mg νατρίου).
Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλαντικά, κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες και ζωμούς. Προτίμησε βότανα, λεμόνι, μπαχαρικά και φυσικά αρωματικά της ελληνικής κουζίνας όπως θυμάρι, ρίγανη, δεντρολίβανο.
Αν ψωνίζεις συχνά έτοιμα προϊόντα, έλεγξε την ετικέτα! Προτίμησε προϊόντα με χαμηλό νάτριο.
Tip: Η σταδιακή μείωση του αλατιού βοηθάει τον ουρανίσκο να προσαρμοστεί πιο εύκολα.
2. Βάλε στο πιάτο σου περισσότερα φυτικά τρόφιμα
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην ρύθμιση της πίεσης.
Στόχευσε να καταναλώνεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όσπρια 2–3 φορές την εβδομάδα και δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκά.
3. Επίλεξε «καλά» λιπαρά
Προτίμησε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που προστατεύουν τα αγγεία.
Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους και κατανάλωσε ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό) 2 φορές/εβδομάδα.
Επίσης, περιόρισε τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, βούτυρο, αλλαντικά, κόκκινο κρέας) και πρόσθεσε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους με μέτρο.
4. Υπέρταση και αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ πάνω από τα όρια (1 ποτό/ημέρα για γυναίκες, 2 για άνδρες) μπορεί να ανεβάσει την πίεση και να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων.
Φυσικά αυτή η πρόσληψη αφορά όσους ήδη καταναλώνουν αλκοόλ.
5. Εφάρμοσε την δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι το πιο τεκμηριωμένο διατροφικό μοντέλο για την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Αναπτύχθηκε από ειδικούς στις Η.Π.Α. και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την συστολική πίεση κατά 8–14 mmHg, μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Η DASH βασίζεται στην επαρκή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης και γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, ενώ περιορίζει το αλάτι, τα κορεσμένα λίπη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Δίνει επίσης έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, που βοηθούν τα αγγεία να λειτουργούν πιο ομαλά.
Αν και η DASH δημιουργήθηκε για την υπέρταση, στην πράξη μοιάζει πολύ με την Μεσογειακή διατροφή, με την διαφορά ότι η DASH δίνει πιο συγκεκριμένες ποσότητες και στόχους.
6. Ρύθμισε το βάρος και κινήσου περισσότερο
Η απώλεια 5–10 % του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει αισθητά την πίεση.
Προτίμησε μικρότερες μερίδες και σταθερά γεύματα και κινήσου τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (περπάτημα, ποδήλατο, χορός ή κολύμπι). Η ADA υπογραμμίζει πως ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και άσκησης είναι ο πιο σταθερός τρόπος ρύθμισης της πίεσης.
Τι να θυμάσαι για την υπέρταση
Η ρύθμιση της πίεσης δεν γίνεται με στερήσεις, αλλά με συνειδητές επιλογές που ταιριάζουν στη ζωή σου.
Μια εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση — βασισμένη στις ανάγκες σου, στο βάρος, στις συνήθειες και στα φάρμακά σου — μπορεί να κάνει την διαφορά.
Αν έχεις υπέρταση ή υψηλή πίεση, μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα με μικρές αλλαγές — και να ζητήσεις καθοδήγηση από έναν επαγγελματία Διαιτολόγο Διατροφολόγο
Επιστημονική υποστήριξη για την διατροφική αντιμετώπιση υπέρτασης
Χρειάζεστε διατροφική υποστήριξη για να βελτιώσετε την σχέση σας με την τροφή και να διαχειριστείτε την υψηλή πίεση σας; Μπορώ να σας βοηθήσω!
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στα Μελίσσια με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή και μεγάλη εμπειρία σε περιστατικά που αφορούν την υπέρταση. Μπορούμε να συνεργαστούμε δια ζώσης ή διαδικτυακά και θα χαρώ πολύ να σας βοηθήσω.
Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο + (30) 210 613 2658
- στείλτε μου email στο georgia@kalaitzidou.gr
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου