Η χοληστερόλη είναι μία λιπώδης ουσία που υπάρχει φυσικά στον οργανισμό μας και παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος.
Φυσιολογικά παράγεται στο ήπαρ, αλλά την προσλαμβάνουμε και από την τροφή. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδά της μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιοπάθειες.
Η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Με τις κατάλληλες επιλογές όμως, μπορούμε να προστατεύσουμε την υγεία μας.
Τι είναι η χοληστερόλη
Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο αίμα και γι’ αυτόν τον λόγο μεταφέρεται από και προς τα κύτταρα με ειδικούς μεταφορείς που ονομάζονται λιποπρωτεϊνες.
Οι δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεϊνών είναι η LDL και η HDL χοληστερόλη.
LDL (Low-Density Lipoprotein / Xαμηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεϊνες)
Γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη, η LDL μεταφέρει την χοληστερόλη στα κύτταρα.
Τα κύτταρα παίρνουν τη χοληστερόλη που χρειάζονται, ενώ η περίσσια παραμένει στο αίμα. Το αποτέλεσμα είναι να συσσωρευτεί και να προκαλέσει πλάκα στα τοιχώματα των αρτηριών. Καθώς η πλάκα συσσωρεύεται, η αθηροσκλήρωση αυξάνεται.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει στένωση ή απόφραξη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Για να μην αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, η LDL πρέπει να κυμαίνεται σε συγκεκριμένα επίπεδα.
HDL (High-Density Lipoprotein / Υψηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεϊνες)
Γνωστή ως “καλή” χοληστερόλη, βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το αίμα.
Πιο συγκεκριμένα οι Λιποπρωτεΐνες Υψηλής Πυκνότητας, παίρνουν την περιττή χοληστερόλη από τους ιστούς και την μεταφέρουν στο συκώτι για την αποβολή της από τον οργανισμό. Επιπλέον, τα τριγλυκερίδια, ο πιο κοινός τύπος λιπιδίων στο αίμα, παίζουν ρόλο στη συνολική υγεία της καρδιάς.
Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συνδυαστικά με χαμηλή HDL και υψηλή LDL μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.
Παράγοντες κινδύνου
Πολλά πράγματα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, όπως:
- Γενετική: Η υψηλή χοληστερόλη εμφανίζεται σε ορισμένες οικογένειες
- Ηλικία: Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα χοληστερόλης μας αυξάνονται
- Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης
- Παχυσαρκία: Τα άτομα με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη
- Διατροφή: Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης
- Αδράνεια: Η δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης
- Κάπνισμα: Τα προϊόντα καπνού μειώνουν την HDL και αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Η σχέση μεταξύ καπνίσματος και υψηλής χοληστερόλης είναι μεγαλύτερη για τις γυναίκες
- Στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης
Πώς μπορείτε να μειώσετε την χοληστερόλη μέσα από την διατροφή
Η διατροφή μπορεί είτε να αυξήσει είτε να μειώσει τα επίπεδα της LDL και της HDL χοληστερόλης.
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένη “κακή” χοληστερόλη, ενώ υγιεινές επιλογές, όπως οι φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της.
Επιλέξτε πιο υγιεινά λιπαρά
Για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς τα λίπη.
Θα πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά οξέα και να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά όπως φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και ηλιέλαιο), ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα: λιπαρά κρέατα και τα προϊόντα τους (λουκάνικα, μπέικον), πλήρη γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί., γάλα), βούτυρο, μαγιονέζα, αυγά (ο κρόκος), dressing, γλυκά όπως παγωτά, σιροπιαστά.
- Trans λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε έτοιμα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα όπως πίτες, πίτσα, κέικ, μπισκότα, τσουρέκι, σφολιάτες, γλυκά, αρτοσκευάσματα, κράκερ, μαργαρίνες, τηγανιτά, τσιπς
- Πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα: σπορέλαια (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο), ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, πέστροφα), λιναρόσπορος, ταχίνι, φιστοκοβούτυρο
- Μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο
Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών βοηθά στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης σας.
Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Προτιμήστε ποικιλία από φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, καλύτερα της εποχής. Προτιμήστε τη βρώμη και το κριθάρι και καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, φρυγανιές.
Επίσης, καταναλώστε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα και προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρια όπως αμύγδαλα, καρύδια, τσία, λιναρόσπορο.
Δώστε σημασία στις ετικέτες τροφίμων
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων.
Θα πρέπει να αποφεύγετε συστατικά που μπορεί να περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά οξέα, trans λιπαρά, φοινικέλαιο και υδρογονοποιημένα λιπαρά οξέα. Τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά περισσότερα από 5 ανά 100 γραμμάρια είναι πολύ υψηλά. Αντίθετα, τρόφιμα που περιέχουν 1,5g ή λιγότερο ανά 100g έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Φυτικές Στερόλες και Στανόλες
Η χρήση τροφών με πρόσθετες φυτικές στανόλες και στερόλες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Πρέπει να καταναλώσετε 1,5-3g φυτικών στανόλων ή στερολών, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή, για να δείτε μείωση της χοληστερόλης. Τροφές εμπλουτισμένες με στερόλες και στανόλες είναι εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, φυτικά έλαια.
Μαγείρεμα και χοληστερόλη
Ο τρόπος μαγειρέματος και η προετοιμασία του φαγητού είναι ένα παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης:
- Χρησιμοποιείτε μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα
- Αποφεύγεται τα τηγανητά, επιλέξτε τον ατμό, το βράσιμο ή το ψήσιμο των τροφίμων
- Αποφεύγετε το τσιγάρισμα
- Μειώστε την χρήση ζωμών
- Μειώστε τη χρήση έτοιμων dressing και σαλτσών
- Αφαιρέστε το ορατό λίπος από τα κρέατα
- Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά πριν το ψήσετε
Συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Υιοθετήστε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής, πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και ελαιόλαδου. Μειώστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων προϊόντων.
Επίσης, προσπαθήστε σταδιακά να τηρείτε τα παρακάτω:
- Φαγητό: Αποφύγετε την συχνή κατανάλωση φαγητού σε ταχυφαγία
- Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Άσκηση: Η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση της HDL και στη μείωση της LDL. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα
- Διακοπή καπνίσματος: Το κάπνισμα μειώνει την “καλή” χοληστερόλη και βλάπτει την υγεία της καρδιάς
- Μείωση στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης
- Ξεκούραση: 7-8 ώρες βραδυνού ύπνου είναι σημαντικές για την καλή υγεία
Καταλήγοντας για την χοληστερόλη
Η διαχείριση της χοληστερόλης είναι ζήτημα που επηρεάζει άμεσα την υγεία της καρδιάς μας.
Με μικρές, αλλά ουσιαστικές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής, μπορούμε να βελτιώσουμε τα επίπεδα της και να προστατεύσουμε την καρδιά μας για το μέλλον. Ξεκινήστε σήμερα με υγιεινές επιλογές και δείτε την διαφορά!
Επιστημονική υποστήριξη για την διατροφική αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης
Χρειάζεστε διατροφική υποστήριξη για να βελτιώσετε την σχέση σας με την τροφή και να διαχειριστείτε τα επίπεδα της χοληστερόλης; Μπορώ να σας βοηθήσω!
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στα Μελίσσια με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή και μεγάλη εμπειρία σε περιστατικά που αφορούν την διαχείρηση της χοληστερόλης. Μπορούμε να συνεργαστούμε δια ζώσης ή διαδικτυακά και θα χαρώ πολύ να σας βοηθήσω.
Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο + (30) 210 613 2658
- στείλτε μου email στο georgia@kalaitzidou.gr
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
