Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting, IF) έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, αποτελώντας ένα διατροφικό μοτίβο που εναλλάσσει περιόδους νηστείας και περιόδους ελεύθερης δίαιτας.
Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες που εστιάζουν στο τι τρως, η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στο πότε τρως. Πολλοί άνθρωποι την υιοθετούν για λόγους υγείας, ευεξίας και απώλειας βάρους.
Ας εξερευνήσουμε τα βασικά χαρακτηριστικά της, τα οφέλη και τις προφυλάξεις που πρέπει να έχουμε υπόψη μας.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία, αποτελεί ένα είδος νηστείας που περιλαμβάνει δύο φάσεις, την φάση “ελεύθερης δίαιτας” και την φάση “νηστείας”.
Η φάση νηστείας επιβάλλει την πλήρη η σημαντικό περιορισμό στις θερμίδες. Η φάση ελεύθερης δίαιτας από την πλευρά της, επιτρέπει την κατανάλωση τροφής χωρίς σημαντικούς ποσοτικούς και χρονικούς περιορισμούς.
Αυτές οι δύο φάσεις, εναλλάσσονται περιοδικά μεταξύ τους. Ανάλογα με την συχνότητα εναλλαγής τους, διαμορφώνονται τα διάφορα είδη διαλείμματικής νηστείας.
Στη βιβλιογραφία γίνεται αναφορά σε διάφορα σχήματα διαλείπουσας νηστείας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν σημαντική μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής (της τάξης του 60–70%) σε σχέση με τις φυσιολογικές ημερήσιες ανάγκες ή ακόμη και πλήρη αποχή-πλήρη νηστεία από το φαγητό σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους.
Το θερμιδικό έλλειμα της φάσης νηστείας δεν αναπληρώνεται από τη φάση της ελεύθερης δίαιτας. Έτσι, δημιουργείται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και επομένως απώλεια βάρους.
Ανάλογα με την συχνότητα εναλλαγής των φάσεων, υπάρχουν διαφορετικά σχήματα διαλειμματικής νηστείας. Τα πιο συχνά μελετημένα διατροφικά σχήματα διαλειμματικής νηστείας είναι τα παρακάτω.
Η παρέμβαση TRE (time restricted eating) είναι η πιο δημοφιλής και παρουσιάζει ιδιαίτερο κλινικό και ερευνητικό ενδιαφέρον.
Διαλειμματική νηστεία ADF
Μία ημέρα πλήρης αποχή από την τροφή (μόνο νερό και αναψυκτικά χωρίς θερμίδες) και την άλλη ημέρα σίτιση χωρίς περιορισμούς (ad libitum).
Τροποποιμένη ADF
Μία ημέρα μειωμένη θερμιδική πρόσληψη στο 25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (500-600kcal/ημέρα) και την άλλη ημέρα σίτιση χωρίς περιορισμούς (ad libitum).
Διαλειμμάτική δίαιτα 5:2
2 ημέρες την εβδομάδα (διαδοχικές ή μη) μειωμένη θερμιδική πρόσληψη (500-1000kcal/ ημέρα) και τις υπόλοιπες 5 μέρες την εβδομάδα σίτιση χωρίς περιορισμούς.
TRE (time restricted eating)
Αποχή από το φαγητό για τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα.
Περιορισμός πρόσληψης τροφής εντός προκαθορισμέων χρονικών παραθύρων των 4,6,8,10 ή 12 ωρών, νερό και αναψυκτικά χωρίς θερμίδες τις υπόλοιπες ώρες της ημέρα.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι η διαλειμματική 16:8 (νηστεία 16 ώρες, κατανάλωση φαγητού 8 ώρες).
Πρώιμο TRE
Περιορισμός πρόσληψης τροφής στο πρωινό παράθυρο (τελευταίο γεύμα της ημέρας όχι μετά τις 3μμ).
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία
Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί βάσει κιρκάδιων ρυθμών, οι οποίοι ρυθμίζουν τον μεταβολισμό μέσω ορμονικών και νευρικών σημάτων. Η κατανάλωση τροφής τις βραδινές ώρες έχει συσχετιστεί με αύξηση βάρους και μεταβολικές δυσλειτουργίες.
Η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στη δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Αυτό με την σειρά του οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς το θερμιδικό έλλειμμα της νηστείας δεν αντισταθμίζεται πλήρως από την περίοδο ελεύθερης δίαιτας. Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα το ζητούμενο για την συνολική υγεία.
Επιπλέον, τα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας έχουν συνδεθεί με θετικές επιδράσεις στους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας. Ειδικότερα, η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς και τη βιολογία των κιρκάδιων ρυθμών, κάτι που σχετίζεται με την απορρόφηση και μεταβολισμό της τροφής.
Η πιο θετική επίδραση φαίνεται να σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής στις πρώτες ώρες της ημέρας (πρωινό παράθυρο). Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα είναι πιο ευεργετικά για τη λειτουργία της ινσουλίνης και την μεταγευματική θερμογένεση. Αντίθετα, η κατανάλωση φαγητού αργά το απόγευμα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πείνας και να επιδεινώσει τον μεταβολισμό.
Τα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άτομα που μπορούν να τα εφαρμόσουν σχετικά εύκολα ή σε άτομα με ιστορικό ανεπιτυχούς απώλειας βάρους μέσω κλασικών προσεγγίσεων, για μικρό χρονικό διάστημα. Παράλληλα, πρέπει να δίνεται έμφαση στην ποιότητα των διατροφικών επιλογών.
Αυτή η στρατηγική της διαλειμματικής νηστείας υπογραμμίζει την σημασία της χρονοβιολογίας της διατροφής για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των μεταβολικών νοσημάτων.
Διαλειμματική νηστεία και πιθανά οφέλη
Απώλεια βάρους
Η περιοδική νηστεία βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει τις αποθήκες λίπους για ενέργεια, προάγοντας την μείωση του σωματικού βάρους.
Βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμβάλει στην σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας
Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
Αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση
Μπορεί να μειώσει την χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που σχετίζονται με διάφορες χρόνιες παθήσεις και την γήρανση.
Ενίσχυση της κυτταρικής ανανέωσης (αυτοφαγία)
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς αυτοφαγίας.
Οι συγκεκριμένοι μηχανισμοί συμβάλλουν στην απομάκρυνση των κατεστραμμένων κυττάρων και τη διατήρηση της κυτταρικής υγείας.
Αρνητικές επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα για τα πιθανά της οφέλη. Ωστόσο, υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Αν και πολλοί την βρίσκουν αποτελεσματική, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Μάλιστα, μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες, ειδικά αν δεν εφαρμόζεται σωστά. Ας δούμε μερικές από τις βασικές αρνητικές επιπτώσεις της:
- Αίσθηση πείνας και υπερκατανάλωση φαγητού: Μία από τις πιο συχνές παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας είναι η αίσθηση πείνας κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας. Η πείνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού κατά την περίοδο που επιτρέπεται να φας, κάτι που αντισταθμίζει τα πιθανά οφέλη για την απώλεια βάρους ή τη βελτίωση της υγείας.
- Κόπωση, κεφαλαλγία και χαμηλή ενέργεια: Ιδιαίτερα στις πρώτες εβδομάδες, μπορεί να εμφανιστεί αίσθημα κόπωσης, ζάλη ή δυσκολία συγκέντρωσης.
- Δεν συνδέεται με υγιή στάση απέναντι στο φαγητό και δεν προωθεί υγιεινές διατροφικές συνήθειες: Εστιάζει κυρίως στον χρονικό περιορισμό και όχι στην ποιότητα των τροφών. Δεν αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης προσέγγισης στη διατροφή, καθώς δεν διδάσκει σωστές διατροφικές πρακτικές και μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συμπεριφορές.
- Δυσκοιλιότητα: Σε περίπτωση που δεν εφαρμοστεί σωστά, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
- Διαταραχές στον ύπνο: Η αλλαγή στις ώρες διατροφής μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
- Κίνδυνος διατροφικών διαταραχών: Για άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, οι αυστηροί χρονικοί περιορισμοί μπορεί να έχουν αρνητικές ψυχολογικές συνέπειες.
- Έλλειψη θρεπτικών συστατικών: Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αν δεν γίνει σωστός σχεδιασμός των γευμάτων. Οι μεγάλες περίοδοι χωρίς τροφή και η κατανάλωση φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να δυσκολέψει την πρόσληψη επαρκών βιταμινών και μετάλλων
Καταλήγοντας για την διαλειμματική νηστεία
Τα ερευνητικά δεδομένα για την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε παραμέτρους υγείας είναι σχετικά λίγα.
Οι παρεμβάσεις διαλειμματικής νηστείας οδηγούν σε παρόμοια απώλεια βάρους με τις κλασικές δίαιτες. Δεν είναι καλύτερες ή ανώτερες. Έχουν συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη σε παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου σε πολλές μελέτες, αλλά όχι σε όλες.
Το κοινό συμπέρασμα όλων των ανασκοπήσεων που έχουν μελετήσει συγκεντρωτικά τα αποτελέσματα των διαιτών διαλειμματικής νηστείας στην απώλεια βάρους και τη βελτίωση καρδιομεταβολικών παραμέτρων σε παχύσαρκους ασθενείς με ή χωρίς διαβήτη είναι ότι οι δίαιτες αυτές δεν προσφέρουν ανώτερα οφέλη σε σχέση με την παραδοσιακή προσέγγιση της καθημερινής συνεχούς μείωσης των θερμίδων.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να προτείνονται ως εναλλακτική στρατηγική απώλειας βάρους σε εκείνα τα άτομα που δεν κατορθώνουν να επιτύχουν τους στόχους τους με τις κλασικές υποθερμιδικές δίαιτες.
Ειδικά για τις παρεμβάσεις Time-Restricted Eating (TRE), έχει προταθεί ότι για να οδηγήσουν σε κλινικά σημαντική απώλεια βάρους, δηλαδή άνω του 5%, θα πρέπει να είναι επιπλέον υποθερμιδικές.
Αν και η επιστημονική γνώση στο πεδίο αυτό εμπλουτίζεται συνεχώς, τα διαθέσιμα δεδομένα για την μακροχρόνια ασφάλεια και αποτελεσματικότητα αυτών των διαιτών παραμένουν ανεπαρκή.
Η σύγκριση αυτών των διαιτών με συνολικά υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως είναι η Μεσογειακή διατροφή, είναι επιβεβλημένη.
Επιστημονική υποστήριξη στην διαλειμματική νηστεία
Θέλετε να διαπιστώσετε αν η διαλειμματική νηστεία είναι το κατάλληλο διατροφικό μοντέλο για εσάς; Μπορώ να σας βοηθήσω!
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στα Μελίσσια με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή και μπορώ να σας ενημερώσω υπεύθυνα σχετικά με την διαλειμματική δίαιτα και το εάν αυτή μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορούμε να συνεργαστούμε δια ζώσης ή διαδικτυακά και θα χαρώ πολύ να σας βοηθήσω.
Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο + (30) 210 613 2658
- στείλτε μου email στο georgia@kalaitzidou.gr
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
